Cibo e sonno: l’alimentazione come alleata per un riposo rigenerante
Quando si parla di sonno di qualità, spesso pensiamo solo a materasso, luce e postura. Eppure, c’è un fattore determinante che entra in gioco già molte ore prima di andare a letto: l’alimentazione. La relazione tra ciò che mangiamo e il modo in cui dormiamo è al centro di numerosi studi scientifici, e oggi sappiamo che il cibo può essere un potente alleato – o un nemico silenzioso – del nostro riposo. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, circa il 30% degli adulti soffre di insonnia occasionale: ciò che mangiamo può fare una grande differenza.
Cibi che disturbano il sonno
Alcuni alimenti, se consumati troppo vicino all’orario di coricarsi, interferiscono con la qualità del sonno. Tra i principali:
Caffeina: non solo nel caffè, ma anche in tè, cioccolato e bevande energetiche. Secondo la Sleep Foundation, la caffeina può restare in circolo fino a 6 ore dopo l’assunzione, ritardando l’addormentamento.
Alcol: se da un lato può indurre sonnolenza, dall’altro frammenta il sonno REM, causa risvegli notturni successivi, compromettendo la qualità del riposo (Sleep Foundation).
Cibi grassi o molto speziati: rallentano la digestione e possono causare reflusso, rendendo difficile mantenere un sonno profondo.
Gli alimenti che favoriscono il rilassamento
La scienza mostra che alcune sostanze contenute negli alimenti aiutano il cervello a produrre ormoni e neurotrasmettitori del sonno. Una revisione scientifica su Nutrients ha mostrato che nutrienti chiave come triptofano, carboidrati complessi e alimenti ricchi di melatonina (es. ciliegie) sono associati a una migliore qualità e durata del sonno, grazie al supporto nella sintesi di serotonina e melatonina MDPI.
In particolare, bassi livelli di triptofano (< 526 mg/giorno) sono stati correlati a un rischio più elevato di sonno breve o inefficace MDPI.
Inoltre, una review sistematica ha evidenziato che un apporto adeguato di magnesio è associato a miglioramenti del sonno, anche se con risultati non sempre coerenti tra gli studi clinici (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/).
Non solo cosa mangiamo, ma quando
L’orologio biologico (ritmo circadiano) è sensibile anche al momento in cui si assumono i pasti, non solo al cosa. Diversi studi indicano che cenare troppo tardi — in particolare entro 2–3 ore dall’orario in cui normalmente si va a dormire — può ritardare il picco di melatonina e ridurre la qualità del sonno, aumentando risvegli notturni e riducendo l’efficienza del riposo Ask IFAS - Powered by EDIS.
Un articolo pubblicato su Frontiers in Nutrition (2024) mostra che limitare i pasti a un intervallo temporale ragionevole (evitando la cena oltre le 2-3 ore prima di coricarsi) è associato a una migliore sincronizzazione dei ritmi circadiani e a una maggiore durata del sonno Frontiers.
Il punto di vista dell’esperta: Elena Casiraghi
Abbiamo chiesto un parere a Elena Casiraghi, nutrizionista e divulgatrice scientifica, che nella sua rubrica “Buono a sapersi” (disponibile su Amazon Music, Spotify, Apple Podcasts e YouTube) affronta spesso il tema della connessione tra alimentazione e benessere.
Secondo Casiraghi, “la regolarità dei pasti è un alleato del sonno: non serve puntare a ‘cibi miracolosi’, ma mantenere un equilibrio quotidiano che eviti carenze nutrizionali e picchi di zuccheri o caffeina”. Tra i suoi consigli pratici: preferire porzioni moderate la sera, ridurre gli zuccheri nelle ore serali e idratarsi bene durante il giorno.
Mangiare bene, uno dei segreti per dormire meglio
Il sonno è un pilastro della salute, così come l’alimentazione. Mettere in equilibrio i due aspetti significa sostenere il corpo nelle sue funzioni più vitali: dal sistema immunitario alla memoria, dalla gestione delle emozioni al recupero fisico.